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野菜ミニ知識

野菜の栄養のことや保存方法など、野菜ソムリエがご紹介します

  • 春野菜

    • アスパラガス ビタミン類、アスパラギン酸(旨味成分)などを多く含み、利尿作用があります。

      濡れた新聞紙等で包み、冷蔵庫で立てて保存します。

      さやえんどう カロテン、カリウム、ミネラルを多く含んだ緑黄色野菜で、心筋梗塞や動脈硬化などの生活習慣病改善や、皮膚の粘膜を守る効果もあります。

      緑が鮮やかで水分が多くかたいものを選び、保存は下茹でして冷凍保存しておくと便利です。

      じゃがいも うちのじゃがいもは「デジマ」と「ニシユタカ」という品種を育てています。

      ビタミンCがたくさん含まれ、じゃがいもの場合は加熱しても壊れにくく、疲労の回復、肌荒れなどに効果があります。

      芽が出ると有害物質のソラニンが増えるので、暗い場所で保存し、りんごを一緒に置いておくと発芽を抑制します。

      新玉ねぎ うちの新玉ねぎは黄玉ねぎの品種で、4月から6月頃までの期間限定の玉ねぎです。

      塩化アリルという成分が高血圧や糖尿病などに高い効果があります。

      そら豆 植物性タンパク質が豊富で、カリウム、ミネラル、ビタミンC、B群も豊富で、高血圧に効果があります。また骨の成分でもあるので、イライラの解消にも効果があります。

      緑が新鮮で、膨らみと弾力があり重みがあるものを選びます。

      たけのこ 食物繊維が豊富で、便秘や大腸がんの予防に効果があり、グルタミン酸が疲労回復に、カリウムが高血圧に効果があります。ただしアクが強いので、食べ過ぎには注意が必要です。

      とにかく早く下茹でします。

      煮物や天ぷらも美味しいですが、焼き筍もおすすめです。

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  • 夏野菜

    • かぼちゃ 代表的な緑黄色野菜です。カロテンとビタミンCが豊富で、特にβカロチンは抗発がん作用や呼吸器系等を守ると言われています。

      表面に黄色い色ムラがあるような、そしてその色は濃い方が良いとされ、軸が太く切り口が乾燥しているものを選びます。

      まるごとだと約2か月、カットしたものは必ず種を取り除き、ラップをして冷蔵庫で保存します。

      トマト うちは、桃太郎、アイコ、フルーツトマト、ミディトマトなどを主に栽培しています。

      トマトの代表的な栄養素リコピンは、活性酸素を減らす働きがあり、果汁成分には脂肪燃焼に働くたんぱく質が多く作られ、血糖値が低下する効果があります。

      トマトのおしりから放射線状に筋が入っているものが糖度が高く、甘いトマトは水に入れると沈み、糖度が低いトマトは浮きます。

      きゅうり 栄養的には野菜の中では世界一栄養がないと言われていますが、むくみなどに効果があり、体を冷やす働きがあります。

      イボが鋭い方が新鮮で、色が濃く硬いものを選びます。

      冷やし過ぎるとかえって傷みやすく、冷凍には向きません。

      なす ナスニンと呼ばれる色素に強い抗酸化力があり、活性酸素を抑える力が強く、コレステロールの吸収を抑える作用もあります。

      ヘタの部分のトゲが鋭いものが新鮮で、ずっしりと重たいものを選びます。
      冷蔵保存には向かないので、袋に入れ冷暗所で保存します。

      とうもろこし 高エネルギー食材で、不飽和脂肪酸を多く含み、動脈硬化の予防、改善が期待されます。

      鮮度が急激に落ちる食材で、常温だと24時間で美味しさが半減すると言われているため、生での保存はしないで、必ず加熱して冷蔵、冷凍保存します。

      枝豆 大豆なので非常に栄養価が高く、特にタンパク質であるメチオニンはアルコールの分解を助ける働きがあり、二日酔いを抑える効果が期待できます。

      枝に残っている葉が青くて、さやは産毛がびっしりと付いているものが新鮮な目安です。

      スイカ 疲労回復を利尿作用があり、夏バテに効果アリとされています。シトルリンという成分に、血圧抑制効果があることがわかっています。

      スイカはトマト等と違って追熟しないので、つるの付け根が枯れてくぼんで熟したものを選びます。また熟すにつれ、おへそが大きくなっていきます。

      オクラ オクラのぬめりの成分は食物繊維であり、整腸作用を促して大腸がんの予防に効果があります。緑黄色野菜で、βーカロチン、カリウム、カルシウムなども豊富な野菜です。

      産毛がしっかり残っているものが新鮮で、小さめが柔らかく美味しいです。

      冷蔵保存に向かないので、新聞紙でくるみ冷暗所で保存します。炒めものに使うなら生のままでも冷凍保存できます。湯通しして、細かく刻んでからでも冷凍可能です。

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  • 秋野菜

    • さつまいも さつまいものビタミンCはデンプンに守られて加熱しても壊れにくく、より疲労回復、肌荒れなどに効果アリとされています。

      切り口からねっとりした液体がしみ出しているようなものは蜜が多く、ふっくらと太くひげ根が沢山残っているものは繊維質が多いと言われています。

      冷暗所に保存すればかなりの日持ちが出来るので、生のままでは冷凍できません。
      レンジで加熱したり、焼き芋にして冷凍すると、食べる時に再加熱するだけで美味しく食べられます。

      ごぼう 不溶性食物繊維の「リグニン」は腸内の発ガン性物質を吸着し、大腸ガンの予防効果があると言われています。食物繊維に含まれる炭水化物の一種のイヌリンは血糖値を改善する働きや整腸効果があります。

      ゴボウは土が付いたままの方が日持ちしやすいので、すぐに使うのでなければそういうものを買い、先まで太さがあるものを選びます。

      皮やそのそばに大切な香りや栄養素が含まれているので、皮ごと調理します。
      アクが強いのでエグミが出ないように酢水にさらします。
        

      しいたけ 不溶性食物繊維は、ダイオキシンや水銀など、身体に有害な物質を吸着する性質があり、一緒に便として排出されます。
      レンチナンは手術が出来ない状態の胃がんなどの抗がん剤として用いられています。

      シイタケは水分を嫌うので長持ちさせたいなら、一旦全部出して、キッチンペーパーや新聞紙などでくるんでから袋に入れて冷蔵庫に入れ、さらにその時に、軸が上になるように置くと一ヶ月以上日持ちします。

      2~3日間天日干しすれば干しシイタケが出来上がります。干す事で旨み成分や香りも強くなって美味しくなります。

      ブロッコリー ビタミンCが非常に豊富でレモンより疲労回復、かぜの予防、ガン予防、老化防止に効果があります。不足すると舌炎や精神神経異常が起こると言われる葉酸がたくさん含まれてます。

      切り口がみずみずしく新しいかどうか、変色していないか、つぼみが小さく、粒が揃っており、きっちりと詰まっているものを選んでください。

      ブロッコリーを茹でる場合、塩を入れた熱湯で茹で、あげたらそのま水気を切って冷ます方がビタミンの流出を抑えることが出来、房はばらさず、房を塊のまま湯に浸けて茹でる方が均一に茹で上がり、また、身崩れも防げます。

      にんじん にんじんにはたくさんのカロテンが含まれていて、抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが、体内でビタミンAに変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして、喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあります。

      切り口の軸の部分が細い方が硬い芯の部分が少なくて良いです良いです。

      冷凍可能な野菜なので、次に使う料理のサイズにカットして保存袋で冷凍できます。カレーなどの煮物は下茹でしてからの方が食感はいいです。
       

      蕪は根の部分よりも、葉の部分のほうが、はるかに栄養をたくさん含んでいます。根はアミラーゼを含んでおり、これはでんぷんの消化酵素としてはたらき、胃もたれや胸やけを解消する働きや整腸効果 があります。

      葉はβーカロテンを非常に多く含み、抗発ガン作用や免疫賦活作用の他に、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして、喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。

      葉が活き活きとしたグリーンで、しゃきっとしている物で、買ってきたらまず葉と根を切り離し別々に保存します。
      蕪は下茹での必要がなく火も通りやすい食材です。生のままでも美味しく食べられサラダや浅漬けもお勧めです。
      葉の部分はお浸しや和え物で美味しくいただけます。

      青ネギ 肩こりや疲労回復、更に消化液の分泌を促す働きもある強い香りの成分は硫化アリルと言う成分で、刻むことによって沢山作られ、時間と共に消えてしまうので、食べる直前に調理することが大切です。

      色は濃い方が栄養価は高いと言えます。

      濡れた新聞紙などで包んでから袋に入れて立てて保存します。

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  • 冬野菜

    • 白菜 白菜はほとんどが水分で、特に多く含まれている栄養成分はないようですが、比較的カリウムやカルシウムなどのミネラルが豊富です。

      中の葉先まで白い物より、黄色みを帯びている物の方が美味しく、断面が平らな者を選びます。

      ハクサイは買ってきてからも成長する野菜です。軸の切り口にナイフで繊維に沿うように切り込みを何度か入れておくことでこれを抑える事ができます。

      キャベツ 薬の名前にもありますが、キャベジンと呼ばれるビタミンUを含んでいます。これは胃や十二指腸などに対する抗潰瘍作用があり、潰瘍の予防や治療に非常に高い効果があると言われています。

      外葉は鮮度の目安になります。白っぽい玉の状態で売られている物は古くなっているか、外葉が虫や搬送の際に傷んだと考えられます。

      底を見て、軸の部分の切り口が新しいかどうか、そして、太すぎないかをみます。太すぎるものは、葉の硬い軸の部分も多いと思って良いです。

      レタス 巻きが強く、もった時に重みを感じるものはしっかり詰まっていて量は多いのですが、葉が白っぽく、ぴったりと重なっていてうまくほぐせません。

      レタス類は包丁で切ると切り口が茶色く変色します。これはレタスに含まれているポリフェノールが酸化する事による反応です。

      レタスは使う分の葉を数分水に浸しておけばシャキッとします。そうなってからちぎった方が栄養が逃げません。

      サニーレタス レタスはこれと言って多く含む栄養成分はありませんが、サニーレタスは典型的な緑黄色野菜に入り、β-カロチンをたくさん含んでいます。
         

      ほうれん草 ホウレンソウの赤い根の部分にはマンガンが含まれており、たくさん含まれているカルシウムやマグネシウムと共に、骨の形成や健康維持に役立ちます。

      根の付け根部分がふっくらとしている物の方が甘味があって美味しいです。

      冷凍する場合は、切らずに一度茹でて冷水に落として水気を絞り、それから切って使う分ずつ小分けして冷凍します。

      大根 低カロリーながら満腹感を得られるダイエット食と言えます。

      大根の辛味はアリルイソチオシアネート(芥子油)と呼ばれる成分によるもので、おろすことで酸素に触れ精製されます。これには抗癌作用や抗菌作用があるとされています。
      またジアスターゼという成分はでんぷん分解酵素で、消化を助け、胃酸過多、胃もたれや、胸やけなどに効果があります。

      大根は葉が付いている近くの部分は、辛味が少なく硬めなので、サラダや炒め物に向いています。真ん中部分は、みずみずしく柔らかい上に、最も甘みがあるので、おでんやふろふきのような煮物にはこの部分が最もおいしいです。

      根の先に近い部分は辛味が強いので、おろしにするといいでしょう。また、マリネや和え物にも使えます。
          

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